Lutut merupakan bagian kaki yang sangat penting. Tanpa adanya lutut kaki kita sulit untuk digerakkan. Buat anda yang sering duduk berjam-jam pasti sering merasa nyeri pada sendi lutut. Pada saat melakukan latihan fitness juga ada banyak sekali gerakan yang menggunakan sendi lutut. Seperti leg extension, squat, deadlift dan lainnya. Ketika sendi lutut cidera pasti akan terasa nyeri dan membuat aktivitas anda semakin tidak nyaman. Sebenarnya penyebab nyeri sendi ada banyak. Jarang digunakan atau sering digunakan, otot yang tidak seimbang, mobilitas yang terlalu terbatas dan masih banyak lainnya.

Berikut ini latihan memperkuat sendi lutut yang bisa anda lakukan:

 

Shin Roll Out

shin-roll-outLatihan memperkuat sendi lutut, anda bisa melakukan shin roll out. Latihan ini sangat ampuh mengendurkan otot di sekitar lutut. Pada saat melakukan latihan ini, anda membutuhkan roller, posisikan diri seperti posisi awal push up. Letakkan roller pada bagian pergelangan kaki,gerakan kaki ke depan tubuh. Tekanlah pada bagian tulang kering secara perlahan kemudian arahkan ke bagian lutut anda. Lakukan latihan ini selama 1 menitan di setiap kaki kanan dan kiri. Jika anda melakukan secara rutin, akan membuat otot kaki lebih kuat dan masalah nyeri sendi akan hilang.

 

Angkle Band Distraction

angkle-band-distractionKetika kaki cidera pasti akan membuat semua kegiatan sehari-hari tidak nyaman. Tak hanya pda bagian kaki saja, tetapi berpengaruh pada bagian pinggul. Untuk mengatasi hal ini, anda bisa melakukan latihan memperkuat sendi lutut angkle band distraction. Gerakan ini akan membuat sendi yang kaku lebih lemas. Selain itu akan membuat tulang rawan ternutrisi, rentang gerak kaki lebih kuat dan mengurangi rasa nyeri kaki. Alat yang anda butuhkan adalah tali band. Lingkarkan band pada penyangga. Bisa menggunakan kursi yang kuat. Ujung yang satunya diletakkan pada kaki. Tarik tali band sampai tegang. Masukan kaki anda dengan posisi lunge. Untuk kaki yang terlilit band diletakkan pada bagian depan. Tahan posisi ini sampai beberapa menit kemudian diganti ke kaki yang satunya.

 

Band TKE

band-tkeUntuk latihan memperkuat sendi lutut yang satu ini juga membutuhkan alat band karet. TKE atau terminal knee extension akan membantu memperlancarkan darah ke lutut, sehingga otot-ototnya semakin lemas. Letakkan band pada penyangga yang kuat. Kemudian lingkarkan ujung yang satunya pada bagian kaki anda. tarik band sekuat mungkin. Gerakan lutut secara perlahan. Luruskan dan bengkokkan secara bergantian. Ini akan membuat sendi lutut semakin lemas. Lakukan latihan ini 25 rep untuk setiap kakinya.

 

Wall Quad Stretch

wall-quad-stretchDengan menggunakan latihan memperkuat sendi lutut ini, akan membuat kaki, tulang kering, pergelangan kaki, lutut dan quad menjadi lebih kuat. Anda bisa melakukan latihan ini dimana saja. Hanya menggunakan tumpuan dinding saja. Berdirilah di depan dinding kemudian jongkok dengan posisi lunge. Posisikan kaki belakang pada permukaan dinding. Sudut lutut tinggal disesuaikan dengan kemampuan anda. semakin tinggi kelenturan tubuh anda, akan semakin tinggi sudut yang dibentuk. Ketika kaki semakin dekat dengan dinding berarti semakin tinggi peregangan yang anda lakukan. Ketika anda terlalu lama duduk, cobalah untuk melakukan peragangan ini. latihan ini akan membantu kaki anda lebih kuat.

Latihan lainnya seperti hamstring flossing, TFL distraction dan masih banyak lainnya. Cobalah untuk melakukan peregangan pada otot setiap harinya. Minimal 10 menit perhari. Ini akan membantu otot kaki lebih kuat. Buat anda yang harus duduk setiap harinya, latihan memperkuat sendi lutut ini sangat bagus untuk anda. Semua latihan diatas sangat mudah dilakukan. Kapan saja ketika ada waktu luang. Sekian artikel kali ini semoga bermanfaat.