Salah satu bagian tubuh wanita yang menjadi ‘aset’ adalah bokong. Itulah mengapa tidak sedikit para wanita yang menginginkan bentuk bokong yang besar dan kencang.
Memiliki bentuk bokong yang indah seakan menjadi kebanggan tersendiri bagi wanita yang mementingkan penampilan. Terlebih untuk sebagian orang, bentuk bokong yang turun dianggap sebagai sesuatu yang tidak indah di pandang.
Nah, bagi kamu yang ingin mengencangkan bokong, berikut gerakan olahraga yang aman dan efektif untuk dilakukan agar bokong bisa jadi lebih kencang:
SQUAT
Gerakan ini berfungsi untuk menguatkan otot sekitar punggung dan kaki. Berikut langkahnya:
- Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu, kaki depan menghadap depan diikuti dengan kedua tangan direntangkan ke depan.
- Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut seolah-olah Anda sedang bersiap untuk duduk di kursi. Turunkan tubuh sejauh Anda merasa aman. Posisikan paha Anda sejajar dengan lantai.
- Kemudian perlahan naikan tubuh ke posisi awal.
Ulangi gerakan 8 – 10 kali.
Saat melakukan gerakan ini, pastikan punggung Anda lurus ke depan. Jaga berat badan Anda agar posisi tumit dan jari kaki sejajar dan jangan biarkan lutut melebihi jari-jari kaki Anda.
Angkat kaki dengan posisi terbalik (Side-lying leg raise)
Target dari gerakan ini adalah bagian punggung dan kaki. Berikut cara melakukannya:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lutut kanan yang ditekuk 90 derajat, dan kaki kiri lurus dan sejajar dengan punggung.
- Tekan jari kiri ke bagian atas bokong agar pinggul kiri sedikit condong ke depan.
- Angkat kaki kiri sejauh mungkin tanpa membiarkan pinggul Anda miring ke belakang.
- Turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 8 hingga 10 kali dan ulangi di sisi yang lain.
Saat mengangkat kedua kaki, pastikan agar kaki Anda berada pada posisi yang sejajar dengan punggung. Selama mengangkat kaki, Anda mungkin akan merasakan otot-otot bokong berkontraksi. Sebaiknya Anda menjaga otot perut tetap berkontraksi selama latihan.
Leg Lift
Gerakan leg lift ini ampuh membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Cara melakukannya adalah:
- Pertama, berbaringlah telentang di lantai dan pastikan kepala, kaki dan bokong menempel di lantai.
- Dengan menahan otot perut, angkat kedua kaki dan tekuk lutut ke arah dalam tubuh membentuk sudut 90 derajat secara perlahan.
- Saat melakukan gerakan tersebut, dengan kedua tangan memegang dumbbell, angkatlah tubuh bagian atas dan ayunkan ke dalam hingga bertemu lutut.
- Jaga agar bokong tetap menempel di lantai. Tahan selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.
LUNGES
Terakhir lakukanlah gerakan butt bridge agar otot bokong, otot pinggul bawah, otot perut bawah, otot paha dan betis terlatih sehingga menjadi lebih kuat. Berikut langkahnya:
- Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan tumit dekat ke bawah. Kaki Anda harus selebar bahu dan rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Saat Anda datang, kencangkan perut dan bokong Anda.
- Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi gerakan 8 hingga 10 kali.