Halo Sahabat Hawa! Minggu lalu kita sempat bahas tentang afterburn effect kan? Masih inget nggak, apa itu? Hah? Lupa? Ya udah dijelasin lagi deh. Afterburn effect adalah suatu efek dalam berolahraga dimana tubuh tetap melakukan pembakaran lemak bahkan ketika sesi olahraga telah usai. Afterburn effect bisa berlangsung hingga 38 jam lho. Selain itu, semakin intens latihan yang kita lakukan maka afterburn effect yang terjadi juga semakin banyak. Wah, tentu bermanfaat banget nih efek ini untuk membantu kita menurunkan berat badan ya. Namun, olahraga apa saja sih yang menghasilkan efek ini? Cek penjelasan dibawah deh.
- Bersepeda
Olahraga ini termasuk ke dalam olahraga yang bisa menghasilkan afterburn effect karena memadukan dua jenis latihan. Pertama adalah latihan ketahanan bagian bawah yang merupakan bagian otot besar. Kedua adalah latihan ketahanan untuk kesehatan kardiovaskuler, yakni berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah. Baik itu sepeda statis atau sepeda biasa, keduanya menghasilkan efek yang sama. Untuk mendapatkan afterburn effect yang cukup tinggi, olahraga bersepeda hendaknya dilakukan secara interval. Lakukan pemanasan terlebih dahulu selama 10 menit. Kemudian kayuh sepeda dengan kecepatan sedang lalu tinggi selama 30 detik sekali. Lakukan sekitar 4-5 sesi sebelum akhirnya masuk ke pendinginan. Metode ini juga dapat dilakukan pada jalanan lurus atau yang tidak bergelombang.
- Interval sprint
Olahraga lari juga bisa menghasilkan afterburn effect nih. Selain membantu membakar lemak tubuh dengan kecepatan tinggi, olahraga lari juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular. Pertama lakukan pemanasan dengan melakukan jogging selama 5 menit. Kemudian, mulailah lari dengan cepat atau sprint selama beberapa detik kemudian istirahat dan dilanjutkan dengan sprint kembali. Setelah itu, lakukan lari interval dengan kecepatan mendekati maksimal, istirahat, lalu ulangi kembali beberapa kali. Umumnya latihan selesai selama 15-20 menit.
- Strength circuit training
Latihan ini merupakan gabungan dari beberapa gerakan workout sehingga dapat menghasilkan afterburn effect yang lebih signifikan. Dengan beban latihan yang berat dan interval pemulihan yang relative singkat diantara jeda latihan akan membuat tubuh memerlukan waktu istirahat yang lebih banyak. Dengan demikian, afterburn effect yang dihasilkan pun akan semakin besar. Beberapa gerakan yang dapat dilakukan dalam latihan ini adalah lompat tali, lari bolak-balik (shuffle run), push up, sit up, back up, suma squat, dan lunges.
- Berenang
Olahraga renang termasuk olahraga yang efektif karena gerakan yang dilakukan melibatkan seluruh bagian tubuh. Tambahan lainnya, olahraga ini juga bisa melatih kardiovaskular kita. Saat berenang terjadi penambahan detak jantung dan peredaran darah juga menjadi lebih lancar. Kondisi ini sebetulnya adalah tanda dari terjadinya afterburn effect. Lakukan pemanasan di awal, yakni selama 5 menit. Kemudian berenang dengan cepat sejauh 50 meter lalu recovery dengan berenang secara lambat sejauh 25 meter. Ulangi beberapa kali, sekitar 6-8 siklus atau sesuai dengan kemampuan.
- Angkat beban
Hampir semua latihan yang dilakukan dengan metode angkat beban dapat memunculkan afterburn effect. Namun, efeknya akan menjadi lebih maksimal ketika menggabungkan angkat beban dengan circuit training yang cepat dan dengan istirahat yang sedikit. Gabungan dari hal tersebut dapat meningkatkan proses pembakaran di dalam tubuh. Beberapa gerakan circuit training yang bisa digabungkan dengan angkat beban adalah squat, deadlift, bench press, dan lainnya. Lakukan sebanyak 15-20 pengulangan, di tengah-tengah berikan jeda istirahat selama 1-2 menit. Circuit training umumnya merupakan rangkaian 5-7 gerakan dengan 3 siklus. Jika masih merasa kesulitan atau baru pertama kali mencoba, jumlah siklus atau pengulangannya dapat dikurangi.
- Olahraga dengan beban tubuh
Ngga punya akses ke tempat gym atau ngga ada sepeda untuk olahraga? Tenang, kamu masih bisa olahraga dengan beban tubuhmu sendiri lho. Ada banyak gerakan sederhana yang bisa dilakukan, seperti jumping jack, push up, sit up, dan gerakan variasi lainnya. Jika memiliki berat badan yang berlebih atau obesitas, memang terasa agak sulit dilakukan. Namun, lambat laun tentu akan semakin mudah dilakukan. Seperti pepatah “alah bisa karna biasa”. Olahraga ini juga sangat fleksibel, bisa dilakukan kapan pun dan tidak perlu tempat khusus.