Tidak perlu diragukan lagi bahwa olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat membuat berat badan tubuh tetap ideal. Namun, sebaiknya selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga. Hal ini untuk mengurangi gejala nyeri otot yang bisa dirasakan setelah berolahraga.Nyeri otot seperti itu memang sering terjadi, khususnya pada bagian-bagian tubuh yang dilatih dengan alat olahraga tertentu. Penyebab Badan Sakit Setelah Olahraga
Nyeri setelah olahraga umumnya dialami oleh orang yang baru memulai latihan, mengubah rutinitas latihan, atau meningkatkan intensitas latihan rutin. Rasa nyeri dan ketidaknyamanan ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Biasanya, DOMS terjadi setelah seseorang melakukan latihan eksentrik seperti angkat beban, melompat, lari menuruni bukit, dan latihan kekuatan lainnya. Rasa nyeri setelah olahraga ini muncul karena adanya kerusakan mikroskopis pada serat-serat otot. Karena setelah kamu selesai olahraga, otot cenderung mengalami kerusakan jaringan dan membran-membran sel. Hal inilah yang memicu terjadinya nyeri dan kaku setelah olahraga. Kabar baiknya, rasa nyeri akan hilang 3-5 hari setelah olahraga.
Penyebab Munculnya Nyeri Otot Setelah Olahraga
Setelah aktivitas fisik atau olahraga berat, DOMS bisa terjadi ketika jaringan otot tubuh berusaha beradaptasi dengan memperbaiki dan menambah massa jaringan otot. Reaksi ini sebetulnya merupakan hal yang normal terjadi.
Walaupun mekanisme pastinya belum diketahui, beberapa studi menyimpulkan bahwa DOMS bisa terjadi akibat:
- Penumpukan asam laktat sebagai hasil metabolisme otot
- Cedera ringan pada otot
- Kerusakan jaringan ikat dan otot
- Peradangan pada otot
- Perubahan kadar elektrolit dan enzim pada otot
Orang yang jarang melakukan pemanasan atau tidak melakukan pemanasan dengan baik sebelum berolahraga memiliki risiko yang tinggi untuk mengalami DOMS.
Cara Mengatasi Nyeri Setelah Olahraga
Otot yang pegal sehabis berolahraga memang kerap muncul. Namun, bukan berarti tidak bisa diatasi agar nyeri tidak terlalu hebat. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dilakukan untuk mengatasi DOMS :
1. Tetap bergerak
Berbaring seharian justru akan memperparah “demam” otot ketika DOMS terjadi. Apabila masih memungkinkan, tetaplah bergerak namun hindari olahraga berintensitas tinggi. Lakukan gerakan seperti melakukan yoga, berenang, bersepeda, atau sekadar berjalan di sekitar rumah. Memang tidak akan mempercepat proses pemulihan DOMS, namun dapat mengurangi rasa nyeri.
2. Melakukan pijat
Menurut penelitian di tahun 2017, orang yang melakukan pijat dalam waktu 24-48 jam setelah berolahraga bisa mengurangi rasa nyeri akibat DOMS. Pijat bisa dilakukan sendiri di beberapa bagian tubuh seperti lengan, bahu, paha, betis, atau pantat. Caranya dengan mengaplikasikan minyak atau lotion dan pijat dengan gerakan perlahan. Hal ini dilakukan untuk menjaga otot agar tidak terasa terlalu nyeri.
3. Menggunakan Obat pereda nyeri oles
Mengaplikasikan obat pereda nyeri secara topikal atau oles juga bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri otot akibat DOMS. Utamanya, yang mengandung komposisi tanaman herbal seperti menthol atau arnica. Aplikasikan pada area otot yang terasa nyeri sesuai dengan dosis dan petunjuk penggunaan. Sementara obat-obat anti peradangan non-steroid seperti ibuprofen disebut tidak terlalu efektif mengurangi rasa tidak nyaman akibat DOMS.
4. Mandi air dingin atau hangat
Ada penelitian yang menyebut mandi air dingin bersuhu 10-15 derajat Celsius selama 15 menit dapat menurunkan rasa tidak nyaman akibat DOMS. Biasanya, ini dilakukan oleh para atlet saat mengalami DOMS. Jika tidak memungkinkan, mandi air hangat juga dapat mengurangi rasa nyeri dan otot kaku akibat DOMS.
Untuk mencegah terjadinya nyeri setelah berolahraga kamu dapat memulai rutinitas olahraga dengan cara bertahap, jangan langsung ke tingkat berat agar otot terbiasa. Masih bingung gerakan apa saja yang dapat kamu lakukan, agar rutiniatas olahragamu bisa bertahap? Yuk ikutan program Hawa Gym Home Workout. Program ini memungkinkan kamu untuk berolahraga di rumah dengan gerakan yang telah dirancang oleh trainer profesional. Nah tentunya kamu akan mendapat video panduan agar olahraga maksimal, e-book pola makan, sesi konsultasi dengan trainer professional dan dokter pribadi secara gratis, e-book pola makan sehat, diskon merchant dan masih banyak lagi. Jika ingin mengetahui lebih lanjut tentang program ini bisa kunjungi website: https://homeworkout.hawagym.com/. Selain itu jangan lewatkan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga. Hal ini sangat penting untuk mengurangi risiko cedera yang dapat terjadi. Ingat juga sebelum berolahraga di gym atau aktivitas fisik lainnya, cukupi kebutuhan nutrisi terlebih dulu dengan makanan dan minuman bergizi. Siapkan juga air putih agar tidak dehidrasi selama olahraga.