Gerakan plank hampir mirip dengan push-up tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta bagian inti tubuh.
Selain itu, plank juga dapat melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Hal ini membuat plank bisa dijadikan gerakan atau latihan alternatif bagi Anda yang ingin memiliki perut sixpack.
Melakukan Gerakan Plank yang Tepat
Untuk mendapat manfaat yang maksimal, kamu harus melakukan gerakan plank dengan tepat. Sebelum memulai latihan plank, siapkan matras dan pastikan kamu memilih tempat latihan yang cukup luas dan nyaman.
Setelah itu, kamu bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini sebagai panduan untuk melakukan gerakan plank yang tepat:
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusarmu ke belakang dan pastikan punggungmu lurus.
- Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
- Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.
Jika kamu belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, kamu bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-ototmu mulai terbiasa, kamu bisa menambahkan durasi plank hingga maksimal 2 menit.
Manfaat Plank untuk Tubuh
Beragam manfaat plank bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa kamu dapatkan meliputi:
1. Terhindar dari risiko mengalami nyeri punggung bagian bawah
Latihan plank dapat mengurangi risiko kamu mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot inti yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan apa pun.
Jika otot inti tubuhmu lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh. Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, otot-otot tersebut dapat mengalami ketegangan. Salah satu masalah yang sering muncul karena kondisi tersebut adalah nyeri punggung bagian bawah.
2. Kekuatan otot tubuh semakin terlatih
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, latihan plank juga diketahui dapat melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kakimu.
3. Postur tubuh menjadi lebih baik
Melakukan latihan plank dengan gerakan yang tepat juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan plank dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuhmu akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.
4. Kelenturan tubuh meningkat
Kelenturan tubuh juga akan terasah jika kamu melakukan latihan plank. Ketika kamu melakukan latihan ini, paha belakang dan telapak kaki akan meregang. Apabila rutin melakukan gerakan plank, otot kaki akan menjadi lebih lebih lentur dan lincah untuk digunakan.
5. Kalori terbakar
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori. Meski begitu, latihan plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah kamu selesai melakukan latihan plank.
6. Fungsi kekebalan tubuh meningkat
Terdapat penelitian yang membuktikan bahwa melakukan gerakan plank dengan intensitas tinggi bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, terutama pada pria paruh baya. Meski demikian, manfaat plank yang satu ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan plank tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda melakukan latihan plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan plank.
Jika tidak yakin mengenai gerakan dan manfaat plank, sebaiknya join program Hawa Gym Home Workout.