Tips Latihan Sepeda Statis yang Baik dan Benar
Olahraga dengan sepeda statis diketahui kaya akan manfaat, baik untuk postur tubuh maupun kesehatan jantung. Kendati demikian, kamu harus tetap melakukannya dengan panduan yang baik dan benar, demi menghindari cedera.
- Memahami sepeda statis
Sebelum memulai latihan sepeda statis, kamu harus berkenalan dengan alatnya. Mesikpun sama-sama dikayuh, namun sepeda ini berbeda dengan jenis umum yang kamu temui di jalan. Sepeda statis memiliki mekanisme mesin yang membantu kamu berlatih.
Pada bagian atasnya, terdapat display panel yang memperlihatkan kecepatan sepeda dan level olahraga yang dilakukan. Tujuannya untuk membantu kamu beradaptasi dengan kinerja alat.
Selain itu, kamu juga harus mampu menyesuaikan bagian-bagian penting pada sepeda, mulai dari pengaturan kursi duduk, setang, hingga kenyamanan pedal.
b. Melakukan setting sepeda statis
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, sepeda statis harus diatur sesuai dengan kebutuhan personal, mulai dari bagian dudukan, setang, hingga tali pedal. Pengaturan kursi dan setang harus didasarkan pada postur tubuh. Atur keduanya hingga posisi punggung lurus dan tidak membungkuk.
Sebagai catatan tambahan, posisikan tempat duduk pada ketinggian yang membuat kakimu mendekati lurus, ketika melakukan kayuhan. Untuk bagian tali pedal, sesuaikan dengan kenyamanan kakimu saat mengayuh. Jangan terlalu ketat, sebab akan memberikan tekanan berlebih. Juga jangan terlalu longgar, karena akan menyulitkan ketika intensitas gerakan makin cepat.
c. Membiasakan gerakan pemanasan
Setelah mengenal dan mengatur alat dengan baik, kamu dianjurkan untuk tidak langsung menunggang sepeda, melainkan melakukan gerakan pemanasan terebih dulu. Banyak yang masih menyepelekan pemanasan sebelum olahraga, padahal tahapan ini penting untuk memberitahukan pada tubuh bahwa ia akan menghadapi gerakan yang lebih berat.
Melewatkan pemanasan berisiko membuat otot kejang, serangan kram, hingga keseleo saat latihan. Oleh karena itu lakukanlah pemanasan untuk melemaskan otot bagian tangan, kaki, pundak dan leher.
d. Memperhatikan posisi tubuh
Posisi tubuh saat latihan sepeda statis akan menentukan efektifitasnya.
Pertama, pastikan posisi tubuh bagian belakangmu lurus dan tidak membungkuk. Keadaan ini membantu menstimulus otot bagian punggung bawah dan atas, serta leher dan bahu.
Kedua, perhatikan posisi ketika mengayuh pedal sepeda. Jangan melakukan kayuhan dengan bagian ujung jari kaki, sebab ini bisa memunculkan ketidakseimbangan beban yang mengakibatkan kram. Gunakanlah bagian tapak kaki untuk mengayuh, dan bagian tumit untuk membantu memberikan tekanan. Karena itulah kamu harus menemukan posisi yang pas di bagian tali pedal, agar kayuhan bisa dilakukan dengan maksimal.
Ketiga, tarik sejauh mungkin jarak pedal dengan tempat duduk, agar kaki menjadi hampir lurus ketika mengayuh. Hal ini berguna untuk melatih otot bagian betis dan paha.
e. Melakukan olahraga dengan bertahap
Sama halnya dengan gerakan pemanasan, ritme olahraga juga harus dimulai dari tingkatan rendah ke tinggi.
Tujuannya untuk membiasakan otot tubuh melakukan gerakan baru. Untuk latihan sepeda statis, mulailah dengan ritme 10-15 menit di awal, dengan level kecepatan rendah dan beban kayuhan ringan.
Ketika nantinya badan sudah mulai terbiasa, baru tambahkan waktu latihan menjadi 30 menit, dengan level kecepatan yang lebih tinggi dan beban kayuhan yang lebih berat. Lakukanlah perpindahan fase latihan dengan perlahan, sembari melihat efek yang terasa pada bagian punggung, lengan, dan kaki.
f. Membiasakan gerakan pendinginan
Saat berolahraga, tubuh mengalami proses pembakaran kalori dan mengubahnya menjadi keringat. Bagian otot juga tengah berpacu, karena dibantu oleh kenaikan adrenalin. Karena itu pantang bagi kamu untuk langsung berhenti olahraga tanpa memberikan peringatan pada tubuh terlebih dulu.
Ibaratkan tubuh yang sedang berolahraga layaknya sebuah kendaraan yang digas dengan kencang. Jika direm mendadak, maka resiko terjadinya kecelakaan sangat tinggi. Karenanya kurangilah laju kendaraan secara perlahan, sembari menginjak bagian rem.
Hal ini berlaku sama untuk latihan sepeda statis. Turunkanlah kecepatan dan beban kayuhan secara perlahan, hingga suhu tubuh mendingin. Jika sudah, barulah hentikan latihan.