Garam merupakan salah satu komponen mineral yang dibutuhkan untuk mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Namun, konsumsi garam berlebih akan menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan jantung dan stroke. Oleh karena itu, penderita hipertensi perlu mengatur asupan garam yang masuk ke dalam tubuh dengan diet rendah garam.
Diet ini juga termasuk dalam diet DASH, yaitu diet yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah. Diet rendah garam harus dilakukan dengan tepat agar kadar garam dalam tubuh tetap seimbang. Pasalnya, diet yang salah bisa menyebabkan kadar garam dalam tubuh rendah (hiponatremia), yang dapat memicu terjadinya kejang, koma, bahkan kematian.
Beragam Tips Diet Rendah Garam
Jumlah maksimal asupan garam untuk orang dewasa adalah 1.000–1.500 mg per hari, atau tidak lebih dari 1 sendok teh. Untuk menerapkan diet rendah garam yang aman dengan menjaga kadar garam dalam tubuh tetap terkontrol, lakukanlah beberapa tips berikut:
1. Konsumsi makanan segar
Saat menjalani diet rendah garam, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi atau mengolah sayur, buah, maupun daging yang segar. Sayur dan buah yang rendah garam, seperti tomat, bayam, brokoli, selada, bawang bombay, apel, jeruk nipis, dan pisang, sebaiknya diolah tanpa tambahan garam.
Untuk daging, pilihlah daging segar yang tidak diasinkan maupun diasap, seperti bacon. Selain itu, hindari pula mengonsumsi daging olahan, seperti bacon atau sosis.
2. Pilih produk makanan atau minuman kemasan yang rendah garam
Ketika membeli makanan atau minuman, bacalah fakta nutrisi yang tertera pada bagian belakang kemasan. Biasanya, produk rendah garam memiliki jumlah garam di bawah 140 mg per sajian. Jika makan di restoran, pesanlah menu yang rendah garam atau mintalah pada pramusaji untuk mengurangi jumlah garam dalam hidanganmu.
3. Batasi penggunaan bumbu dan saus siap pakai
Memasak di rumah memang disarankan jika kamu ingin menjalani diet rendah garam. Namun, pastikan rempah-rempah kering yang digunakan sebagai bumbu masakan tidak mengandung tambahan garam. Selain itu, batasi pula penggunaan saus siap pakai, seperti saus teriyaki atau barbeku yang tinggi garam.
Sebagai gantinya, kamu bisa menambahkan bumbu-bumbu lain, seperti lada, air lemon, ketumbar, jahe, daun thyme, oregano, atau mustard kering, untuk menguatkan rasa masakan.
4. Kurangi pemakaian garam saat memasak
Mulai sekarang, kurangi pemakaian garam ketika memasak, yaitu tidak lebih dari 1 sendok teh per harinya. Hindari menambahkan garam saat menanak nasi atau merebus pasta. Bila ingin menggunakan mentega, pilihlah varian yang tanpa garam.
5. Hindari makanan olahan
Beragam makanan olahan, seperti makanan kalengan, makanan beku, makanan kemasan, atau makanan yang dipasteurisasi, mengandung garam yang cukup tinggi. Itulah sebabnya jenis makanan ini patut dihindari oleh orang yang menjalani diet rendah garam.
Selain makanan olahan, kamu juga perlu membatasi konsumsi makanan tinggi garam lainnya, seperti keju, ikan asin, saus tomat, atau sereal.
Diet rendah garam biasa disarankan untuk penderita gagal jantung atau tekanan darah tinggi. Tak hanya untuk menjaga kesehatan, pola makan ini juga dapat membantu mengendalikan penyakit tersebut. Namun, cara melakukan diet ini harus tepat, agar kadar garam (natrium) dalam tubuh tetap seimbang dan manfaat pola makan ini benar-benar optimal.