Sit-up atau crunches mungkin menjadi olahraga perut paling dikenal banyak orang. Namun, olahraga itu disebut tidak seefektif manfaat olahraga plank. Plank ialah gerakan olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah, kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up. Pria atau wanita pun bisa melakukannya, dengan postur yang sama. Jika dilihat oleh kasat mata, mungkin olahraga plank mudah dilakukan. Akan tetapi, ketika kamu mencobanya, perut akan terasa seperti tertekan. Kondisi ini menandakan otot sedang bereaksi terhadap gerakan “papan” tersebut.
Berikut adalah sejumlah variasi gerakan plank seru yang bisa Anda tiru demi mendapatkan perut sixpack idaman. Tergantung dari gerakan plank mana yang Anda lakukan, Anda juga dapat melibatkan kerja otot punggung, lengan atas, bahu, bokong, dan hamstring
Plank Out
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
- Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
- Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Setelahnya, seret tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8-10 kali.
Ticktock plank
Begini caranya:
- Mulai dalam posisi plank tinggi: lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tuang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
- Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tak bergeming di tempatnya.
- Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan bergantian kaki.
Dolphin plank
Begini caranya:
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu. Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Jaga agar otot perut tetap mengencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang.
- Kembali ke posisi awal, ulangi 15 kali gerakan plank ini untuk satu putaran. Anda bisa coba lakukan 2-3 putaran.