Otot rangka adalah salah satu jenis jaringan otot yang paling mudah beradaptasi pada tubuh. Ukuran otot ini akan terus meningkat seiring dengan olahraga berat yang kamu lakukan. Proses pembentukan otot ini dikenal sebagai hipertrofi otot. Hipertrofi terjadi saat serat otot mengalami kerusakan atau cedera. Kondisi ini mendorong sel-sel satelit pada bagian luar serat otot menjadi aktif. Proses pembentukan otot pada setiap orang membutuhkan waktu yang berbeda. Hal ini mungkin tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, hingga genetik. Meski begitu, umumnya membutuhkan beberapa minggu atau bulan untuk melihat perubahan otot dari latihan dan gaya hidup sehat yang konsisten. Untuk memudahkan program latihanmu, berikut ini adalah sejumlah kunci penting yang perlu diperhatikan selama berusaha membentuk otot :
1. Mendapatkan asupan protein yang cukup
Salah satu kunci utama untuk membentuk otot adalah memperoleh asupan protein yang cukup. Protein yang dipecah menjadi asam amino akan tubuh kamu gunakan bersama zat gizi lainnya untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot. Tubuhmu juga memerlukan asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Selain itu, jenis asam amino esensial yang berasal dari makanan, terutama leusin, dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembentukan otot. Apabila kamu ingin menambah massa otot, cobalah mengonsumsi tiga porsi susu rendah atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap harinya. Selain itu, kamu bisa memperoleh sumber protein untuk otot lainnya, seperti:
- telur ayam,
- daging ayam tanpa kulit,
- daging sapi rendah lemak,
- ikan, dan
- tahu.
2. Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi
Zat gizi lain yang tubuhmu perlukan dalam pembentukan otot adalah karbohidrat yang bermanfaat sebagai sumber energi. Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa dan pertumbuhan otot tentu akan terganggu. Karbohidrat dari makanan dipecah menjadi senyawa glikogen pada otot dan hati. Nantinya, otot akan menggunakan glikogen sebagai tambahan energi ketika berolahraga. Apabila tubuh tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, kadar glikogen akan habis dan memengaruhi massa otot. Oleh karena itu, kamu bisa memilih untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, seperti:
- pasta gandum,
- beras merah,
- buah-buahan,
- sayuran,
- kentang, dan
- oatmeal.
3. Memilih lemak yang sehat
Protein dan karbohidrat memang penting, akan tetapi jangan lupakan manfaat lemak dalam upaya pembentukan otot. Tubuh bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama melakukan latihan. Berapa banyak lemak yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda. Idealnya, asupan lemak harus memenuhi setidaknya 20–35%dari total kebutuhan kalori harian. Demi membentuk otot, cobalah berfokus pada sumber lemak yang sehat, seperti:
- kacang-kacangan, seperti kacang kedelai,
- minyak nabati, seperti minyak zaitun, serta
- ikan berlemak, seperti kembung dan tuna
4. Latihan kardio
Selain pola makan, jangan lupa untuk rutin berolahraga, salah satunya dengan latihan kardio, seperti jogging, bersepeda, atau berenang. Latihan kardio dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Bahkan, jenis olahraga ini diketahui membantu pertumbuhan dan fungsi otot. Namun, efek ini biasanya hanya terlihat pada orang yang lebih tua dan kurang aktif bergerak. Para peneliti dari jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews merekomendasikan olahraga ini dilakukan dengan intensitas 70–80% cadangan detak jantung. Untuk melakukan latihan kardio, kamu dapat meluangkan waktu setiap sesi dengan durasi 30–45 menit setidaknya empat hingga lima hari setiap minggu
5. Latihan angkat beban
Jenis olahraga lainnya yang berkontribusi terhadap pembentukan otot adalah latihan angkat beban atau resistensi. Meski tampak mudah, kamu tidak boleh melakukannya secara sembarangan untuk memperoleh manfaat latihan kekuatan otot ini sepenuhnya. Kamu sebaiknya memilih beban yang cukup berat bagi otot, lalu latihan 12–15 kali repetisi. Apabila merasa beratnya terlalu mudah, kamu bisa menaikkan berat beban secara bertahap sampai ke batas maksimal yang mampu ditahan oleh otot. Umumnya, satu set yang terdiri dari 12 kali angkat beban dengan berat maksimal dapat lebih membangun otot dibandingkan tiga set dengan bobot yang lebih ringan.
Kamu bisa memulai rutinitas olahraga untuk menjaga kebugaran dan massa otot dengan olahraga di rumah. Olahraga di rumah akan lebih menyenangkan dengan memiliki panduan video latihan yang telah disusun oleh trainer profesioanal agar olahraga yang kamu lakukan mendapatkan hasil yang maksimal. Oleh karena itu kamu bisa mengikuti program Hawa Gym Home Workout yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan nih. Kamu akan mendapat panduan video latihan, e-book pola makan, gratis konsultasi dengan dokter dan trainer profesional jika mengalami kendala selama latihan, hemat waktu dan bensin, diskon merchant dan masih banyak lagi. Untuk info lebih lanjut dapat mengunjungi website: https://homeworkout.hawagym.com/ yaa.