Setelah cedera atau operasi, program latihan pengkondisian akan membantumu kembali beraktivitas dan menjalani gaya hidup seperti sebelumnya. Dengan melakukan program latihan setelah cedera otot lutut, kamu akan dapat kembali melakukan olahraga dan aktivitas rekreasi favorit. Untuk memastikan bahwa program latihan yang akan kami jabarkan di bawah ini efektif, kamu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Sebelum melakukan latihan, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau dengan sepeda statis selama 5-10 menit. Berikut ini beberapa latihan fisik yang dapat membantumu memulihkan otot lutut setelah cedera.
1. Menaikkan kaki dengan lurus
Jika lututmu berada dalam kondisi tidak baik, mulai dengan latihan otot sederhana untuk otot paha depan. Latihan ini mengurangi ketegangan pada lutut. Caranya ialah dengan berbaring telentang di lantai atau permukaan datar lainnya. Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kakimu lurus di lantai. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set.
2. Melakukan hamstring curls
Hamstring adalah otot-otot belakang pahamu. Cara melakukan hamstring curls adalah dengan berbaring di lantai dengan menelungkup. Perlahan-lahan angkat kaki dan bawa tumitmu dekat dengan bokong sesuai dengan kemampuan, dan tahan di posisi tersebut. Lakukan 15 kali untuk 3 set. Kamu juga dapat melakukan latihan ini dengan berdiri memegang kursi, lalu tekuk kaki ke belakang. Jika kamu sudah terbiasa melakukannya, tambah beban pada pergelangan kaki secara bertahap dimulai dari 0,5 kg, 1,5 kg, hingga 3 kg.
3. Melakukan lunge
Mulailah dengan menaruh salah satu kaki di belakang selebar mugkin, lalu turunkan kaki yang berada di depan hingga lutut hampir menyentuh lantai, namun pastikan lutut tidak menyentuh lantai. Jaga punggung agar tetap tegak dan jangan biarkan lutut kaki depan melewati jari-jari kaki. Lakukan sebanyak 10 kali untuk 2 set dengan kaki terluka di bagian depan dan lakukan dengan jumlah yang sama dengan kaki terluka di belakang. Jika sudah mulai terbiasa, kamu dapat menambahkan dumbbell di masing-masing tangan.
4. Menekan kaki
Ada banyak jenis mesin penekan kaki di tempat gym, tetapi mereka semua bekerja dengan cara yang sama. Caranya ialah dengan berbaring di kursi, lalu lebarkan kedua kaki sebahu. Posisi kakimu harus membentuk sudut 90 derajat. Sesuaikan kursi, lalu perlahan dorong dengan kaki untuk meluruskan lutut (baik saat kursi bergerak mundur atau saat podium bergerak ke depan. Perlahan tekuk lutut kembali ke posisi awal. Selain menggunakan mesin, kamu dapat menggunakan tali elastis dengan menaruhnya melewati salah satu telapak kaki dan menggenggam ujung tali dengan kedua tangan. Bawa kakimu ke atas hingga mendekati dada, lalu turunkan kakimu perlahan tanpa mengendurkan tali. Ulangi 10 kali untuk 3 set.
Seluruh gerakan latihan olahraga setelah cedera otot di atas tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari. Kamu hanya boleh melakukannya 4-5 hari dalam seminggu. Program latihan setelah cedera ini tidak membuat lututmu sakit. Jadi, jika kamu merasa kesakitan segera berhenti melakukannya dan jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memberikan solusi gerakan yang lainnya.