Meningkatnya detak jantung saat olahraga merupakan kondisi yang normal terjadi. Hal ini merupakan respons alami tubuh untuk menyediakan cukup oksigen dengan cara meningkatkan aliran darah dan meningkatkan pernapasan.
Namun, olahraga yang dilakukan secara berlebihan apalagi jika tidak diimbangi dengan pendinginan yang tepat tidak hanya dapat meningkatkan detak jantung, tetapi justru meningkatkan risiko terjadinya cedera, nyeri sendi dan otot, serta gangguan pernapasan.
Panduan Detak Jantung Normal Saat Olahraga
Detak jantung manusia umumnya bervariasi berdasarkan usia. Oleh karena itu, pastikan kamu selalu memperhatikan detak jantung normal, terutama saat sedang berolahraga.
Detak jantung normal dapat diketahui dari batas atas dan batas bawah. Batas atas digunakan untuk patokan detak jantung saat melakukan aktivitas atau olahraga dengan intensitas tinggi. Sementara itu, batas bawah adalah patokan detak jantung saat melakukan olahraga atau aktivitas dengan intensitas sedang.
Berikut ini adalah penjelasannya:
- Usia 25 tahun: 100–170 detak per menit
- Usia 30 tahun: 95–162 detak per menit
- Usia 35 tahun: 93–157 detak per menit
- Usia 40 tahun: 90–153 detak per menit
- Usia 45 tahun: 88–149 detak per menit
- Usia 50 tahun: 85–145 detak per menit
- Usia 55 tahun: 83–140 dekat per menit
- Usia 60 tahun: 80–136 detak per menit
- Usia 65 tahun: 78–132 detak per menit
- Usia 70 tahun atau lebih: 75–128 detak per menit
Selain panduan di atas, kamu juga bisa memperkirakan batas maksimal detak jantung saat olahraga dengan rumus berikut ini:
220 – (usiamu) = perkiraan batas maksimal detak jantung saat olahraga
Perhitungan di atas hanyalah sebagai perkiraan. Jika ingin mengetahui batas maksimal detak jantung, kamu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, apalagi jika memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung.
Dengan mengetahui detak jantung normal saat berolahraga, kamu akan lebih paham kapan harus mengurangi laju atau intensitas gerakan dan kapan harus meningkatkannya. Ini akan membantu kamu mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal, karena tidak melakukannya secara berlebihan.
Cara Mengukur Intensitas Olahraga secara Manual
Setelah mengetahui angka detak jantung normal, kamu pun perlu lebih hati-hati saat berolahraga. Jika olahraga dilakukan di pusat kebugaran, kamu akan lebih mudah mengetahui detak jantung melalui monitor yang tersedia.
Jika melakukan olahraga di luar ruangan, kamu mungkin lebih sulit untuk mengetahui dengan jelas berapa detak jantung saat itu. Namun, kamu dapat mengetahui apakah olahraga yang dilakukan sudah terlalu berat dengan memperhatikan tanda-tanda berikut ini:
Olahraga intensitas sedang
Jika masih dalam batas sedang, kamu akan bernapas lebih cepat, tetapi tidak kehabisan napas dan masih bisa berbicara dengan lancar. Sekitar 10 menit berolahraga, tubuh pun akan mulai mengeluarkan keringat.
Olahraga intensitas berat
Jika olahraga yang dilakukan sudah mencapai intensitas berat, napas akan terasa cepat dan dalam. Kamu akan sulit berbicara atau memerlukan waktu untuk mengatur napas sebelum akhirnya bisa berbicara.
Kamu pun akan merasakan banyak keringat yang keluar dari tubuh meski baru beberapa menit berolahraga.
Olahraga intensitas terlalu berat dan terlalu dipaksakan
Jika memaksakan diri terlalu keras untuk berolahraga, kamu akan mengalami sesak napas, nyeri di beberapa bagian tubuh, atau tidak dapat bergerak sama sekali. Saat berada pada tingkat ini, kurangi intensitas olahraga secara bertahap.
Jika kamu baru saja mulai melakukan olahraga, cobalah untuk melakukan gerakan yang ringan agar tubuh tidak kaget dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Mengenali dengan baik detak jantung normal saat berolahraga bisa membantumu dalam memperkirakan porsi dan jenis olahraga yang tepat bagi tubuh. Dengan demikian, manfaat olahraga pun bisa kamu dapatkan secara maksimal.